Ejercicios que se pueden hacer durante el embarazo

El embarazo es una de las etapas en donde las mujeres desean mantenerse saludables para finalizar el último trimestre del embarazo con éxito. Esto es posible lograrlo con una alimentación adecuada y la práctica de una serie de ejercicios de bajo impacto.

Para esto es preciso que consulte a su médico si es la primera vez que va a realizarlos, es decir, si antes del embarazo tenía un patrón sedentario; por el contrario si venía practicando estos ejercicios debe bajar un poco la intensidad para evitar problemas durante el embarazo.

Existen ejercicios recomendables y de bajo impacto que se encuentran llenos de muchas ventajas tanto para la madre como para el bebé:

Caminar

Esta actividad se realiza todos los días. Con caminar 30 minutos diarios estará realizando un ejercicio cardiovascular que ayudará a evitar algunos problemas que trae el embarazo, como: retención de líquidos, estreñimiento, dolores en la piernas, entre otros.

Natación

Es una actividad que mantiene activo cada musculo del cuerpo porque la madre, al estar bajo el agua, podrá moverse con mayor comodidad porque se sentirá ligera. Además puede  combinarse esta actividad con una serie de ejercicios aeróbicos, los cuales están basados en un conjunto de estiramientos lentos que fortalecerán los músculos.

Yoga

Las posturas de yoga desarrollan y mantienen la flexibilidad en el cuerpo para evitar problemas como: dolores de espalda por el peso de la barriga, agotamiento y aumento de peso.

Ejercicios embarazo

Las actividades físicas durante el embarazo contribuirán a relajar a la embarazada para que pueda dormir mejor y mejorar su estado de ánimo.

Ejercicios para bajar de peso en casa ¡y rápido!

Todas las personas lo que más quieren es realizar ejercicios para bajar de peso en casa y de forma rápida, ya que no quieren asistir a los gimnasios ya sea porque se aburren o porque no les gusta estar con tanta gente alrededor, etc. Debido a esto, en el día de hoy te vamos a presentar unos ejercicios para bajar de peso en casa muy efectivos e interesantes, que sin lugar a dudas te encantarán.

Ejercicios para bajar de peso en casa ¡y rápido!

Por supuesto, una de las cosas fundamentales que deben tener en cuenta es la alimentación, ya que esta es la base de todo y sin una rica alimentación variada en nutrientes no servirá de nada realizar este tipo de ejercicios que te mostraremos hoy aquí.

Esta rutina que te presentaremos hoy, consta de 2 etapas, una es la fase de calentamiento y la otra se llama HIIT, la cual requiere de mucha intensidad para promover a la quema de calorías.

Aquí les dejamos el vídeo completo de ejercicios para bajar de peso en casa, pero de igual manera, nosotros les vamos a estar explicando como se realizan algunos de los ejercicios que podemos ver en el siguiente vídeo.

CALENTAMIENTO

TROTAR

Trota en el mismo lugar durante 30 segundos, para que nuestro cuerpo comience a calentarse y de esta manera evitar lesiones.

Correr

ABRE Y CIERRA LAS PIERNAS

Párate con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Luego salta y abre las piernas y brazos, a continuación vuelve a la posición inicial y así sucesivamente.

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GIRO DE CADERA Y TOCA EL SUELO

Con las piernas flexionadas y los pies inmóviles, gira la cintura de un lado a otro y gira hacia delante para tocar el suelo. Haz esto continuamente durante 30 segundos.

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PASO LATERAL Y TOCA EL SUELO

De pie, has un paso hacia un lado y toca el suelo, luego haz lo mismo pero para el otro lado y así sucesivamente.

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HIIT

SKIPPING

Corre en el mismo lugar levantando las rodillas lo más rápido que puedas.

skipping

BURPEE

Párate con las manos en el costado de tu cuerpo, luego pega un salto en el mismo lugar y extiende los brazos hacia arriba. A continuación, cuando caes, ponte en posición de cuclillas y expándete como si fueras a hacer una extensión de brazos, luego retoma la posición en cuclillas, pega un salto y vuelve a hacer todo lo mismo.

bourpee

PUÑO RODILLA

Párate con las piernas separadas a la altura de tus hombros. Luego de esto, pega un salto levantando las rodillas a la altura de la cadera y a la misma vez levanta el brazo contrario a la altura de la cara.

Puño-rodilla

SENTADILLAS Y RODILLAS AL PECHO

Has sentadillas, pero cuando te estás levantando pega un salto elevando las rodillas hasta la altura de tu pecho. Luego retoma con lo mismo y así sucesivamente.

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CODO CON RODILLA

Pon las manos en la cabeza y luego, con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja el codo sin despegarlo de tu cabeza y hazlo tocar con la rodilla contraria. Luego retoma la posición inicial y vuélvelo a repetir con el codo y rodilla contrario.

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SALTA, SALTA Y RODILLAS AL PECHO

Has dos pequeños saltos normales y el tercero has que las rodillas lleguen hasta la altura de tu pecho.

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Como verán, son ejercicios para bajar de peso en casa de manera muy fácil, aunque claro, esto requerirá de un gran esfuerzo debido a la intensidad con la que lo deberás realizar. Es sin lugar a dudas un ejercicio para bajar de peso en casa que sin dudas te quitará esos quilos que tienes de más.

 

Los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Con la siguiente rutina de entrenamiento vas a conocer cuáles son los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa, obteniendo excelentes resultados para tornear el cuerpo y que no sea necesario acercarte a una máquina de gimnasio para conseguirlo.

Lo que necesitarás será: una alfombra o una toalla para que te apoyes en el suelo mientras trabajas tu espalda; un libro; y una botella con agua, un paquete de harina o algún objeto que te sea útil para usarlo como peso.

Video: los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Mira el siguiente video primero. Te darás cuenta que divide los ejercicios en tres según sea el nivel de dificultad. Cada nivel presenta dos ejercicios para la espalda a realizar según corresponda:

Dificultad baja

  1. Túmbate boca arriba. Mientras tanto vas a respirar profundamente y al inspirar arqueas la columna lumbar de forma suave para después retornar a la posición inicial mientras exhalas.
  2. Es un ejercicio para la espalda que se puede hacer en casa muy conocido. Primero te acuestas boca abajo y a continuación elevas una pierna y simultáneamente levantas el brazo contrario. Puedes modificar o no la velocidad del ejercicio y el tiempo que sostienes las extremidades según convenga.

Dificultad media o moderada

  1. Vas a trabajar la espalda en casa con un poco más de intensidad. Acuéstate boca abajo y despega los pies del suelo. La espalda siempre debe estar en tensión. Lleva tus brazos desde las zonas laterales del cuerpo hacia el frente, , luego ábrelos. Realiza círculos como si se tratase de una brazada al nadar.
  2. Superman. Eleva los dos brazos bien extendidos y simultáneamente. Haz lo mismo con las piernas desde la posición de decúbito ventral acostado boca abajo.

Dificultad alta

Mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Las dos últimas propuestas para trabajar la espalda son las que nos presentan los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa. Por supuesto debido a su intensidad será necesario que el cuerpo esté preparado para su ejecución.

  1. De pie vas a inclinar el tronco inclinado y bien recto hacia adelante. Usa un peso junto al pecho que vas a sostener con ambas manos. La columna debe ser curvada mientras se contrae el abdomen. Posterior a ello la extiendes para volver a la posición inicial. Sólo debes mover la parte superior de la espalda.
  2. Vas a partir desde la misma posición que el ejercicio anterior. Rota el tronco con peso e inclínalo hacia adelante con la espalda recta y sólo movilizando esta área.

Como ves, la posibilidad de realizar ejercicios en casa para la espalda es muy sencilla de llevar a cabo, así que ¡Anímate!

Qué ejercicios hacer para aductores en casa

Por suerte hoy en día hay una gran cantidad de personas que asisten a los gimnasios con el objetivo de cuidar su salud, pero también, muchas de estas no hacen los ejercicios como deben ser, provocando así graves lesiones que perdurarán por mucho tiempo.

Qué ejercicios hacer para aductores en casa

Está de más decir que la mayoría de las personas, sobre todo los hombres, no realizan ejercicios que están relacionados con los aductores, pero estos son fundamentales para evitar cualquier tipo de lesión en las piernas. Debido a esto, hoy les vamos a enseñar qué ejercicios hacer para aductores en casa.

Para los que no saben, los aductores son aquellos músculos que se encuentran en la parte interna de la pierna, es por ello que se requiere de ejercicios muy precisos para poder tonificarla rápidamente. A continuación les vamos a presentar 5 ejercicios que debes hacer para aductores en casa:

1- PIERNA BASE

Este es un uno de los ejercicios que debes hacer para aductores ya que es muy eficaz para poder trabajar de forma rápida y segura esta zona del cuerpo. Para esto, lo que debes hacer es recostarte de costado sobre una colchoneta y con la pierna base, osea, la pierna que tenemos apoyada, la levantamos lo más que podamos y volvemos al punto de inicio. Así lo debemos realizar varias veces los más que puedas. A continuación te vamos a estar presentando un vídeo en donde te explicaremos como hacer este ejercicio para aductores.

 

2- SENTADILLAS

Las sentadillas es sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para mejorar tus aductores y que además, no se requiere de mucho esfuerzo físico. Para poder realizar este ejercicio tenemos que pararnos de forma recta, con las piernas un poco entreabiertas y simplemente hay que hacer de cuenta que te sientas en una silla y luego vuelves a la misma posición. Ten en cuenta que la espalda debe estar siempre recta ya que si no puedes lesionarte. A continuación te vamos a estar mostrando como se hacen las sentadillas.

 

3- LEVANTANDO LA PIERNA DE ARRIBA

Este ejercicio para aductores es muy similar al que llamamos pierna base, pero en vez de subir y bajar la pierna con la que estamos apoyados, lo hacemos con la otra que no lo está. Para esto, nos recostamos de costado en una colchoneta y subimos y bajamos la pierna que está arriba de la que está apoyada en el suelo. Este es un ejercicio perfecto para que lo puedas hacer en tu casa y que además es muy eficaz. A continuación te vamos a estar mostrando como se hace este ejercicio.

 

4- CON GOMA ELÁSTICA

Este es un ejercicio muy bueno para hacer aductores en casa ya que tan solo necesitaremos de una goma elástica. Lo que tenemos que hacer es atar el elástico a un palo o poste y el otro extremo en nuestro tobillo. Luego de esto debes alejarte lo más que puedas para que el elástico quede bien estirado y así requiera de más esfuerzo físico. A partir de ahí, deberás realizar aducciones hacia delante y hacia atrás, y de seguro vas a notar como trabajan tus aductores. A continuación les vamos a estar mostrando como se realiza este ejercicio con el elástico.

 

5- PRESIÓN CON PELOTA

Para este ejercicio para aductores necesitaremos de una pelota de gimnasia para poder hacer presión sobre ella. Para esto, lo que debemos hacer es recostarnos sobre una colchoneta y con las piernas flexionadas y elevadas ponemos la pelota en la parte de la rodilla para luego hacer presión durante 30 segundos. De esta forma estaremos haciendo fuerza con los aductores. Aquí les mostraremos  una imagen de cómo se realiza este ejercicio.

Qué ejercicios hacer para aductores en casa

 

Estos han sido nuestros 5 ejercicios para aductores en casa que no te pueden faltar en tu rutina. Realmente son muy eficaces y en pocos meses ya podrás notar algunos resultados beneficios.

Videos de ejercicios de crossfit

El crossfit se ha convertido en una de las disciplinas modernas y más practicadas por las nuevas generaciones, sobre todo por aquellos que buscan resultados rápidos a base de ejercicios quema grasa. En internet podemos encontrar una gran variedad de información con respecto a esta disciplina, así como vídeos de profesionales mostrando rutinas completas de crossfit.

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Vamos a mostrar videos de ejercicios de crossfit en los cuales nos daremos cuenta que se requiere de una gran condición física para poder completar una rutina de crossfit. En uno de los primeros videos de ejercicios de crossfit podemos ver que no es necesario ir a un gimnasio, en esta ocasión podemos completar dicha rutina en nuestra casa y por tanto, vamos a ocupar solo unos 10 a 15 minutos y en está ocasión veremos a la instructura Malova Elena.

Greg Glassman es el encargado de dirigir la compañía CrossFit Inc. quien se encargado de crear el método CrossFit, el cual hoy en día es uno de los más utilizados hasta en por las estrellas de Hollywood. Se basa en ejercicios funcionales, variados y de alta intensidad, por tanto, los resultados principales son de acondicionamiento físico, tonificación y ganancia de fuerza muscular. Tal como se puede observar en el segundo de los videos de ejercicios de crossfit de Cuerpos Perfectos TV.

TheWellnesTrainer nos muestra una rutina muy completa. La gran ventaja del crossfit es que lo pueden llevar acabo hombres y mujeres. Cada uno puede crear su propia rutina en base a estos vídeos que son completos.

Ejercicios en casa para ganar masa muscular

Realizar ejercicios en casa para ganar masa muscular es una opción con la que todos contamos para tornear nuestro cuerpo. Es una variante por la que algunos optan para evitar el tener que dirigirse a un gimnasio o interactuar con máquinas complejas.

4 Ejercicios en casa para ganar masa muscular

Los siguientes ejercicios que presentamos no requieren de máquinas o material especializado para su realización. Sólo para el caso de las dominadas se necesitará de una barra, algo que se puede solucionar encontrando una zona apta en casa para su ejecución, así que no será ningún problema.

Ejercicios en casa para ganar masa muscular

Burpess

Los pectorales, bíceps y tríceps son los músculos más comprometidos con este ejercicio. De forma secundaria se trabajan los glúteos, abdominales y gemelos.

Flexiones

Es uno de los ejercicios en casa para ganar masa muscular más conocidos. Como consejo podemos anotar que para trabajar la parte superior del pecho coloca tus pies en banco. En caso que quieras notar mejores resultados en la zona inferior del pecho debes poner las manos sobre el banco.

Sentadillas

Para desentonar la forma en la que se está desarrollando el cuerpo, las sentadillas son un ejercicio para hacer en casa con el que vamos a fortalecer las piernas, particularmente los glúteos y cuádriceps.

Dominadas

Se trata de un ejercicio en casa para ganar masa muscular espectacular, ideal para la espalda, los bíceps y los abdominales.

Hay muchas variantes para su ejecución y de acuerdo a la que selecciones obtendrás distintos resultados al enfocar el esfuerzo en diferentes zonas del cuerpo.

Ejercicios en casa para aumentar tus glúteos

Para contestar la pregunta sobre ¿cuáles son los ejercicios en casa para aumentar tus glúteos? Hay que empezar por anotar que aunque generalmente son las mujeres quienes consultan por ellos, los hombres también los pueden integrar a su rutina para tornear su cuerpo.

En lo que respecta a una adecuada selección de ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos, hacerlos redondos y firmes, es importante fijarse que trabajen las tres áreas de esta zona al tiempo, o sea el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Ejercicios en casa para aumentar tus glúteos

3 ejercicios en casa para aumentar tus glúteos

Siguiendo la anterior recomendación te sugerimos que realices los siguientes ejercicios que trabajan al mismo tiempo todas las zonas autónomas de los glúteos.

Sentadillas

Se aconseja que durante su ejecución te concentres en estirar al máximo la zona de los glúteos. En caso que sientas que el ejercicio se está concentrando demasiado en las piernas separa un poco más los pies para que así el esfuerzo se traslade a los glúteos.

Sentadillas Sumo

Para darle forma al trasero y simultáneamente tonificar los muslos, las sentadillas Sumo son la mejor opción. Recuerda siempre mantener las piernas un poco más que el ancho de tus hombros y siempre con la espalda recta. Aquí un ejemplo de cómo hacer el ejercicio:

Estocadas en movimiento

Si en casa hay un pasillo largo trata de dar zancadas largas por un buen lapso de tiempo. Entre más amplias sean las zancadas más se concentrará el trabajo en el área de los glúteos.

Rutina completa de ejercicios para aumentar glúteos

En caso que te interese conocer una rutina de ejercicios en casa para aumentar tus glúteos, te presentamos el siguiente video para lo que intentes:

Los mejores ejercicios Fitness para mujeres

Entre los objetivos del tipo estético, que son más comunes para las mujeres, siempre vamos a encontrar tener “unas piernas bonitas” y también “unos glúteos muy bien tonificados”. Por tal motivo es que acuden a los ejercicios Fitness para mujeres, y a continuación queremos ayudarte con esto:

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  • Sentadillas con barra

Sin duda esta se considera como la reina de todos los ejercicios para piernas, no importa si hablamos para hombres y mujeres. Tiene muchos beneficios, pero también es difícil de realizar de la forma correcta:

  • Siempre se debe de apoyar la barra sobre tus trapecios, jamás en las vértebras ubicadas en la zona cervical.
  • Tu mirada debe de mantenerse todo el tiempo hacia el frente, tus piernas se pueden separar de forma ligera sin necesidad de superar el ancho de tus hombros. Abre los pies hacia afuera en aproximadamente unos 15 grados.
  • Al mismo tiempo que estas realizando este ejercicio, puedes hacer uso de mancuernas a cada lado.
  • Tijeras

Puedes hacer este ejercicio de forma estática o dinámica. Si lo haces dinámico, entonces también puedes favorecer a los músculos estabilizadores. Para las personas con experiencia es mejor la forma dinámica.

  • Quédate de pie, y separa de forma ligera los pies, ten una mancuerna en cada uno de los brazos relajados, luego haz la tijera o zancada hacia adelante y el tronco debes de mantenerlo lo más recto que tú puedas. Al mismo tiempo que haces la zancada, la pierna que esta adelante, debe de ser estabilizada con la que se encuentra horizontal, y luego regresa a la posición que tenías inicialmente.

Top 5 ejercicios para llevar a cabo en la casa

Los ejercicios para llevar a cabo en la casa son una posibilidad válida en lo que a entrenamiento o tonificación del cuerpo se refiere. En ese sentido no es estrictamente necesario acudir a un gimnasio o a un centro deportivo para trabajar tu cuerpo.

En esta ocasión te presentamos nuestro Top 5 de ejercicios para hacer en casa que le serán útiles tanto a principiantes como a expertos. Ten en cuenta que si estás iniciando lo más adecuado será que inicies con rondas de 10 en 10 para luego ir incrementando la cantidad según tu evolución.

Ejercicios para llevar a cabo en la casa

Sentadillas

Es un ejercicio muy conocido y al tiempo funcional para el cuerpo. Durante su ejecución demandamos del esfuerzo e varios músculos del cuerpo. Es importante hacerlas correctamente para evitar lesiones.

Largatijas o flexiones de pecho

Se las suele incluir en prácticamente toda rutina de ejercicios en casa. En este caso usaremos el peso corporal para cargarlo y fortalecer la zona del pecho.

Elevaciones de pelvis

Un cuerpo torneado y firme requiere de esfuerzo y una particular concentración en ciertas zonas. Los glúteos son una de ellas y las elevaciones de pelvis son uno de los ejercicios para llevar a cabo en la casa con mejores resultados para ello.

Acuéstate boca arriba, apoya los brazos a los costados de tu cuerpo. Ahora vas a flexionar tus rodillas hasta que las plantas de los pies toquen el suelo correctamente y se forme un ángulo de 90°. Sube y baja la pelvis sosteniendo unos cuantos segundos arriba. Al momento de bajar tus glúteos no deben tocar el suelo. Asimismo tus brazos y piernas no deben moverse.

Zancadas

En lo que respecta a ejercicios en casa para las piernas son una excelente opción. Recuerda ir alternando tus piernas para distribuir el esfuerzo en cada una de ellas.

Tríceps

Usa una silla o un banco y siéntate al borde. Lleva tus manos a la base mientras miras hacia adelante. Mantén la espalda recta y apoya tantos tus piernas como manos firmemente al tiempo que flexionas y extiendes los codos.

Ejercicios en casa para mujeres

Si se piensa en rutinas de ejercicio para mujeres hay que empezar por aclarar cuáles son los objetivos que se tienen. En ese sentido, los ejercicios en casa para mujeres son la opción más viable para cuando se quiere tonificar el cuerpo y perder peso ya que sólo se usará el peso corporal.

Con los siguientes ejercicios que te vamos a sugerir los resultados se concentrarán en los siguientes aspectos:

  • Bajar de peso.
  • Tonificar el cuerpo. Las áreas más beneficiadas serán los glúteos y el abdomen.
  • Ganar algo de fuerzo y resistencia.

Ejercicios en casa para mujeres

Ejercicios para hacer en casa: Mujeres

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio a incluir en toda rutina en la que se busque tonificar el cuerpo y particularmente las piernas y los glúteos. No es para sorprenderse entonces que se la mencione en un listado de ejercicios para mujeres.

Flexiones

Los tríceps, hombros y pecho se beneficiarán con la realización de este ejercicio. Una de las ventajas de las flexiones de pecho es que no requiere de ningún material adicional. Hay muchas variantes para hacerlas, en este caso te sugerimos la forma tradicional.

Sentadilla búlgara

Es uno de los ejercicios en casa para mujeres que más te ayudará en la construcción de unos glúteos y piernas tonificadas. De forma muy general se lo puede describir como una mezcla entre las zancadas y las sentadillas para conseguir un ejercicio más exigente.

Dominadas isométricas

Aunque se trata de un ejercicio que no suele ser practicado por las mujeres, sí que vale la pena. Sólo será necesario aguantar la mayor cantidad de tiempo que sea posible durante la contracción. Con el tiempo se notarán los cambios en la espalda y en los brazos.

Abdominales crossfit

Es una excelente a opción a mencionar entre los ejercicios en casa para mujeres pues involucran más músculos del vientre y dan mejores resultados que otros tipos de abdominales más populares.