Los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Con la siguiente rutina de entrenamiento vas a conocer cuáles son los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa, obteniendo excelentes resultados para tornear el cuerpo y que no sea necesario acercarte a una máquina de gimnasio para conseguirlo.

Lo que necesitarás será: una alfombra o una toalla para que te apoyes en el suelo mientras trabajas tu espalda; un libro; y una botella con agua, un paquete de harina o algún objeto que te sea útil para usarlo como peso.

Video: los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Mira el siguiente video primero. Te darás cuenta que divide los ejercicios en tres según sea el nivel de dificultad. Cada nivel presenta dos ejercicios para la espalda a realizar según corresponda:

Dificultad baja

  1. Túmbate boca arriba. Mientras tanto vas a respirar profundamente y al inspirar arqueas la columna lumbar de forma suave para después retornar a la posición inicial mientras exhalas.
  2. Es un ejercicio para la espalda que se puede hacer en casa muy conocido. Primero te acuestas boca abajo y a continuación elevas una pierna y simultáneamente levantas el brazo contrario. Puedes modificar o no la velocidad del ejercicio y el tiempo que sostienes las extremidades según convenga.

Dificultad media o moderada

  1. Vas a trabajar la espalda en casa con un poco más de intensidad. Acuéstate boca abajo y despega los pies del suelo. La espalda siempre debe estar en tensión. Lleva tus brazos desde las zonas laterales del cuerpo hacia el frente, , luego ábrelos. Realiza círculos como si se tratase de una brazada al nadar.
  2. Superman. Eleva los dos brazos bien extendidos y simultáneamente. Haz lo mismo con las piernas desde la posición de decúbito ventral acostado boca abajo.

Dificultad alta

Mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Las dos últimas propuestas para trabajar la espalda son las que nos presentan los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa. Por supuesto debido a su intensidad será necesario que el cuerpo esté preparado para su ejecución.

  1. De pie vas a inclinar el tronco inclinado y bien recto hacia adelante. Usa un peso junto al pecho que vas a sostener con ambas manos. La columna debe ser curvada mientras se contrae el abdomen. Posterior a ello la extiendes para volver a la posición inicial. Sólo debes mover la parte superior de la espalda.
  2. Vas a partir desde la misma posición que el ejercicio anterior. Rota el tronco con peso e inclínalo hacia adelante con la espalda recta y sólo movilizando esta área.

Como ves, la posibilidad de realizar ejercicios en casa para la espalda es muy sencilla de llevar a cabo, así que ¡Anímate!

Ejercicios para espalda recomendados para mujeres

Ejercitar los músculos de la espalda, ayudara a mantenerte sin daños en ella, para esto es necesario mantener muchos ejercicios para mujeres para ayudarte a mantener tu espalda sana y darte fuerza, gracias a esto tus músculos se tonificaran, y se pondrán firmes, para poder mostrar tu espalda con escotes como tú quieras.

Hacer barra hacia abajo y hacia arriba: El hacer esta clase de ejercicios te ayudara  a que la espalda superior también se centre, y más en los músculos dorsales, quizá si eres nueva haciendo esta clase de ejercicios, la barra hacia arriba te sea difícil.

La parte baja en la espalda: la mayoría de estos ejercicios, los puedes hacer desde tu casa, sin unas máquinas o pesas, lo puedes hacer con el ejercicio extensión de la espalda inferior, haciendo uso de una sola pierna como en los gimnasios. Además de estos, se pueden hacer otros ejercicios en casa, ayudando a tu espalda, así como los ejercicios de las hiperextensiones de espalda, lo puedes hacer fijando el estómago con el suelo, teniendo los brazos extendidos, arriba de tu cabeza.

Estos y otros ejercicios de espalda para mujeres, son los que puedes realizar para ayudarte a mantener una espalda firme, y para esos molestos dolores de espalda, también te darán muchos beneficios. Puedes hacerlos desde casa, sin necesidad de ir a un gimnasio.

Manteniendo las rutinas diarias, puedes lograr que todos estos ejercicios, te ayuden mucho y que mantengas una postura de espalda firme y tonificada.

Ejercicios para tener una espalda sana

Si padeces mucho de dolores en la espalda, déjame decirte que hay una serie de ejercicios que te pueden ayudar  para terminar con este problema. Los dolores en la espalda son a causa de no tener flexibilidad en los músculos. Además tener mala postura te dará dolor en la espalda, y para ayudarte con este problema te dejaremos unos ejercicios que te brindaran muchos beneficios:

Ejercicios para tener una espalda sana

  1. Debes colocarte boca arriba, doblando tus rodillas, y con tus manos atrás, trata de que tus rodillas lleguen a tus manos, puedes repetirlo unas diez veces.
  2. Con las rodillas flexionadas y boca arriba, poner los pies sobre el piso, y cruzar tus brazos en el pecho, luego levantar la cabeza y el tronco en unos 20 a 50 centímetros. Haz este ejercicio por 4 veces en el día, y según te vayas a acomodando, aumenta dos más a esta rutina.
  3. Siéntate y pon tus piernas juntas, y los brazos ponlos en cruz, poco a poco trata de tocar los pies con tus manos, repite de diez veces o las que puedas, esto te ayudara en tu dolor de espalda.
  4. De la misma manera que te posicionas en el ejercicio anterior, debes de doblar lentamente las piernas, y abrazarlas alternadamente, trata de no tocar el suelo, y repite diez veces.

Estos y muchos otros ejercicios son los que te ayudaran mantener tu espalda sana, y debes de recordar que para los dolores de espalda, es necesario tener los músculos de la columna bien ejercitados.

Ejercicios para tener una espalda recta

Tras un día pesado en el trabajo, haber viajado mucho tiempo en el transporte personal o público o sentarte detrás de un escritorio durante muchas horas, es muy probable que sientas dolores de espalda. El dolor de espalda es un mal muy frecuente en las personas, en especial si tu trabajo o estilo de vida implica varias horas en la misma posición incómoda.

Pero no te preocupes. Estamos aquí con unos ejercicios para tener una espalda recta que te servirán para aliviar esos dolores y, lo mejor de todo, no necesitas pagar costosos tratamientos o invertir dinero en maquinaria sofisticada. Siempre que tengas donde apoyarte en el suelo, podrás hacerlo.

Ejercicio #1: Puente de la cadera

ejercicios para tener una espalda recta

Durante este ejercicio para tener la espalda recta tendrás que acostarte sobre tu espalda, como puedes observar en la imagen. Relaja los brazos dirigiéndolos hacia tus pies, y apoya tus pies en el suelo con las piernas separadas. Ahora flexiona las rodillas y levanta de a poco las caderas, apretando los glúteos y procurando crear una línea recta que vaya desde las rodillas hacia los hombros.

Mantén esa posición durante dos segundos, siempre con la cadera levantada y manteniendo la línea recta. Al contar hasta dos, baja muy despacio y repite el ejercicio unas 8 o 10 veces.

Es un ejercicio que ayuda a combatir los daños que causa estar sentado mucho tiempo, liberando la presión de la columna.

Ejercicio #2: Tabla de costado

ejercicio tabla de costado

Recuéstate de costado sobre tu derecha, poniéndote en línea recta mientras te sostienes con tu antebrazo. Tu codo debe estar en línea recta bajo tu hombro y contrae de a poco los músculos abdominales. Levanta la cadera y procura mantener la línea recta.

Es importante que mantengas el cuello estirado y que tampoco mueves o desvíes la cadera. Aguante en esa posición entre 30 y 40 segundos y comienza de nuevo con el otro costado. Repite el ejercicio 3 veces más para cada lado.

La tabla de costado ayuda a mejorar el desempeño de la espalda y la cadera, aumentando la resistencia y fuerza del núcleo principal de la columna.

Ejercicio #3: Estocada

ejercicio estocada

Párate y ponte en línea recta. Contrae tus abdominales y pon tus manos a los costados de tu cadera, comenzando a extender tu pie derecho hacia adelante y dando un paso sólo con este. Desciende de a poco esta pierna procurando formar un ángulo de 90 grados con tu rodilla.

Vuelve lentamente a la posición inicial y comienza el ciclo, manteniendo siempre el resto del cuerpo firme y recto, mirando hacia adelante sin desviar nada. Hazlo en repeticiones de 8 a 12 veces.

Se trata de un simple ejercicio que no sólo ayuda a tu espalda, sino que contribuye a un mejor control total sobre tu cuerpo, ayudándote en actividades como caminar hasta correr o andar en bicicleta.

Si haces estos ejercicios para tener una espalda recta al menos dos veces por semana, la condición de tu espalda mejorará notoriamente, sólo procura realizarlos correctamente ya que es mejor hacerlos una o dos veces por semana, pero bien a qué hacerlos todos los días con una mala postura o la técnica incorrecta.

Ejercicios para espalda baja y cintura

El dolor de la región que une a la espalda baja y a la cintura es uno de los dolores más comunes en todo el mundo, ya que se genera desde que te levantas y te sientas a tomar una taza de café hasta que vuelves del trabajo sentado en el bus o manejando tu vehículo.

Si quieres aliviar ese dolor, te recomendamos que sigas estos ejercicios para espalda baja y cintura que, de practicarlos con la técnica como te explicamos, te causarán mucho alivio y afectarán positivamente tu salud a corto y a largo plazo.

Es importante que tomes estos ejercicios como una secuencia y que intentes hacerlo a diario ya que no son muy complejos ni dolorosos, están tomados de una rutina de yoga muy efectiva.

Estiramiento Supino de isquiotibiales

estiramiento supino

Recuéstate en el suelo, dobla tu rodilla derecha hacia tu pecho y enrolla un pañuelo o toalla alrededor de la planta de tu pie. Estira tu pierna lo máximo que puedas sosteniendo con tu mano la toalla o lo que hayas elegido. Si sientes la zona tensa, dobla la rodilla izquierda y coloca tu pie izquierdo sobre el suelo. Mantente en esta posición de 3 a 5 minutos y repite lo mismo con la otra pierna.

Giro de rodillas

ejercicio giro de rodillas

Recostándote en el suelo, dobla tus rodillas hacia tu pecho y abre tus brazos formando una T. A medida que exhalas, libera tus rodillas hacia el suelo a la derecha. Mantén ambos hombros presionando firmemente sobre el suelo. Si el hombro izquierdo se levanta, baja las rodillas más lejos del brazo. Mantén la posición entre uno y dos minutos por cada lado.

Esfinge

ejercicio esfinge

Cayendo sobre tu estómago, levántate sobre tus antebrazos. Alinea los codos directamente bajo tus hombros y presiona firmemente con tus palmas y la parte superior de tus pies hacia el suelo. Presiona tu hueso púbico hacia adelante y sentirás sensaciones en tu espalda baja, respíralas. Estás permitiendo que fluya la sangre para que se cure la zona. Mantén la posición de 1 a 3 minutos.

Enhebrar la aguja

ejercicio enhebrar la aguja

Recuéstate sobre tu espalda, dobla tus rodillas con los pies sobre el suelo y dobla la rodilla derecha haciendo una figura de cuatro, con el exterior del tobillo izquierdo en el muslo derecho. Levanta el pie izquierdo en el aire, llevando la pantorrilla izquierda paralela al suelo. Pasa tu mano derecha entre la apertura de las piernas y entrelaza tus manos detrás del muslo izquierdo. Sostiene durante 2 minutos y repite con el otro lado.

Piernas a la pared

ejercicio piernas en la pared

Lleva las nalgas hacia el final de la pared y levanta los pies sobre ella. Es una excelente pose para relajar los músculos de la espalda y la cadera, y permite el drenaje fluido que se estanca desde los pies a los tobillos. Haz esta pose luego de una rutina de ejercicios y siempre después de cada viaje largo. Sostiene de 5 a 10 minutos.

Ejercicios para disminuir espalda

Una serie de ejercicios rutinarios te puede ayudar a reducir cualquier dolor de espalda, incluyendo tensión, rigidez y dolor. Estos ejercicios para disminuir espalda te ayudarán a estirar, fortalecer y a movilizar la espalda reduciendo el tamaño de la misma, en caso que sientas que tienes muy grande o ancha esa zona del cuerpo.

Cuando comiences, hazlo gentilmente para familiarizarte con los movimientos y trabaja qué tan lejos puedes llegar con cada posición sin sentir dolor. Intenta hacer esta rutina al menos una vez al día, hasta la puedes utilizar para complementar alguna caminata, recorrido en bicicleta o cualquier otra actividad.

Tramo de abajo a los talones

ejercicio de abajo a los talones

Comienza poniéndote en posición de cuatro con tus rodillas bajo la cintura y las manos bajo tus hombros. No hagas un arco demasiado grande en tu espalda baja, mantén tu cuello estirado, tus hombros atrás y no bloquees los codos.

De a poco lleva tu parte inferior hacia atrás, manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral. Mantén este estiramiento durante una profunda respiración y vuelve a la posición inicial.

Repite de 8 a 10 veces.

Giro de rodillas

giro de rodillas

Recuéstate en el suelo, y pon una toalla o libro sobre tu cabeza. Mantén tus rodillas dobladas y juntas. Que tu cuerpo superior esté relajado y la barbilla esté firme.

Mueve tus rodillas hacia un costado, siguiendo con la pelvis, manteniendo ambos hombros en el suelo. Sostiene el estiramiento durante una respiración profunda y vuelve a la posición inicial.

Repite de 8 a 10 veces, alternando lados.

Extensiones traseras

ejercicio extensiones traseras

Recuéstate sobre tu estómago y apóyate sobre tus codos, estirando la espina. Mantén tus hombros atrás y el cuello estirado.

Manteniendo tu cuello estirado, arquea tu espalda presionando con tus manos hacia abajo. Deberías sentir un gentil estiramiento en los músculos del estómago mientras te arqueas hacia arriba. Respira y sostiene durante 7 segundos. Vuelve a la posición inicial.

Repite de 8 a 10 veces.

¿Mareos cervicales? Prueba con estos ejercicios

Los ejercicios para mareos cervicales son muy efectivos. Hay que realizarlos en forma diaria y por suerte se pueden llevar adelante estando sentados en nuestro lugar de trabajo incluso en un bar o restaurant. Muchas veces los mareos cervicales son provocados por estar muchas horas en la misma posición mirando la televisión o el ordenador.
Los ejercicios deben repetirse en forma frecuente ya que la mala postura se mantiene a veces por horas por lo tanto para descomprimir los músculos se deben hacer los ejercicios de manera diaria.

cervicales-ejercicios

  • Sentado o de pie hacia arriba. Mira hacia el techo con la boca cerrada y comenzar un movimiento de masticación. Continúe con este movimiento durante treinta segundos. Descanse durante diez segundos, y luego repetir dos veces más.
  • Sentado o de pie con la espalda recta. Con tus labios coνering dientes, abra la boca lo más amplia posible. La facilidad de su cabeza hacia atrás y mantenga durante treinta segundos. Descanse durante diez segundos más antes de repetir dos veces más.
  • Sentado o de pie con la espalda recta. Gradualmente incline la cabeza hacia atrás y mirar hacia el techo. Frunza los labios, igual que lo haría al besar, y sostener que para fiνe segundos. Realice este ejercicio durante diez a quince veces.
  • Sentado o de pie con la espalda recta. Abre tu boca y tirar de su labio inferior oνer sus dientes inferiores. Con el labio en esta posición, moνe la mandíbula inferior hacia arriba y hacia abajo durante unos diez veces.

Ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres

Muchas personas visitan día a día los gimnasios con la idea de poder perder algo de peso y marcar sus músculos. A pesar de todo, esto a veces se hace muy complicado y más si hablamos de la espalda. Debido a esto, en el día de hoy les vamos a presentar algunos ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres.

Ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres

Si quieres adelgazar la espalda, primero que nada debes tener en cuenta en realizar ejercicios que sean más que nada cardiovasculares, ya que estos te ayudarán a quemar las grasas de una forma más rápida y sencilla. A continuación les vamos a estar presentando los mejores ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres.

1- EXTENSIONES DE LUMBARES

Este es un ejercicio para adelgazar la espalda muy conocido y eficiente, es por ello que hoy te lo traemos aquí para que lo puedas incluir a tu rutina y perder esos kilitos de más. Para poder realizar este ejercicio lo que deberás hacer es, recostarte boca bajo en el suelo y con las manos detrás de la nuca levanta el pecho. Aquí te explicaremos como realizar este ejercicio.

2- ABDOMINALES OBLICUOS

Realizando abdominales harás que la grasa que se encuentra alrededor del tronco se queme, haciendo de esta manera que la pérdida de peso elimine los rollitos que se forman en los costados del cuerpo. De igual manera, para poder enfocarte más sobre la espalda, deberás realizar abdominales oblicuos como los “planks laterales”, ya que estos te permitirán adelgazar la espalda de manera fácil. Aquí les explicaremos como se debe realizar este ejercicio.

3- REMO EN MÁQUINA

Este es otro de los ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres más eficaces que existe, ya que de esta manera trabajaremos perfectamente esta zona del cuerpo. Antes que nada, para realizar este ejercicio debes hacerlo con la postura adecuada, ya que si no puedes lesionarte. Para esto, lo que debes hacer es poner la espalda recta, con la cabeza mirando hacia delante, las piernas un tanto flexionadas y los pies bien sujetos. Se recomienda que lo realices durante 10 minutos con un peso moderado, ya que sino no podrás aguantar. A continuación te vamos a explicar cómo se debe realizar este ejercicio.

4- ESTILO PUENTE

El puente es un muy buen ejercicio para adelgazar la espalda en mujeres de una forma fácil y rápida. Esto se debe a que trabajarás mucho sobre la zona abdominal y lumbar, lo que te permitirá que puedas quemar la grasa que se acumula en estas zonas. Para esto lo que debes hacer es, recostarte en el suelo mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y apuntando hacia el techo. Luego de esto deberás levantar los glúteos del suelo, de modo tal que te mantengas suspendida en el aire con los pies y hombros apoyados en el suelo. Se recomienda que lo realices en sesiones de 15 segundos. Aquí te mostraremos como se debe realizar este ejercicio.

 

Estos han sido algunos de los mejores ejercicios para adelgazar la espalda en mujeres y que sin lugar a dudas te servirán muchísimo. Además de esto, te recomiendo que también realices un poco de natación, ya que este deporte te ayudará muchísimo con la pérdida de peso debido a que trabajarás todos los músculos del cuerpo.  También, tengan en cuenta la alimentación, ya que esta es fundamental a la hora de perder peso y quemar grasa.

Ejercicios para tonificar espalda en mujeres

tonificar espalda

Empezar a darle forma a la espalda puede lograrse con óptimos ejercicios que logre el objetivo principal de tonificar espalda, sobre todo para el caso de las mujeres que están en busca de una excelente figura, de manera integral y con ello poder lucir, elegantes escotes. Continue reading Ejercicios para tonificar espalda en mujeres