Ejercicios para bajar de peso en casa ¡y rápido!

Todas las personas lo que más quieren es realizar ejercicios para bajar de peso en casa y de forma rápida, ya que no quieren asistir a los gimnasios ya sea porque se aburren o porque no les gusta estar con tanta gente alrededor, etc. Debido a esto, en el día de hoy te vamos a presentar unos ejercicios para bajar de peso en casa muy efectivos e interesantes, que sin lugar a dudas te encantarán.

Ejercicios para bajar de peso en casa ¡y rápido!

Por supuesto, una de las cosas fundamentales que deben tener en cuenta es la alimentación, ya que esta es la base de todo y sin una rica alimentación variada en nutrientes no servirá de nada realizar este tipo de ejercicios que te mostraremos hoy aquí.

Esta rutina que te presentaremos hoy, consta de 2 etapas, una es la fase de calentamiento y la otra se llama HIIT, la cual requiere de mucha intensidad para promover a la quema de calorías.

Aquí les dejamos el vídeo completo de ejercicios para bajar de peso en casa, pero de igual manera, nosotros les vamos a estar explicando como se realizan algunos de los ejercicios que podemos ver en el siguiente vídeo.

CALENTAMIENTO

TROTAR

Trota en el mismo lugar durante 30 segundos, para que nuestro cuerpo comience a calentarse y de esta manera evitar lesiones.

Correr

ABRE Y CIERRA LAS PIERNAS

Párate con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Luego salta y abre las piernas y brazos, a continuación vuelve a la posición inicial y así sucesivamente.

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GIRO DE CADERA Y TOCA EL SUELO

Con las piernas flexionadas y los pies inmóviles, gira la cintura de un lado a otro y gira hacia delante para tocar el suelo. Haz esto continuamente durante 30 segundos.

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PASO LATERAL Y TOCA EL SUELO

De pie, has un paso hacia un lado y toca el suelo, luego haz lo mismo pero para el otro lado y así sucesivamente.

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HIIT

SKIPPING

Corre en el mismo lugar levantando las rodillas lo más rápido que puedas.

skipping

BURPEE

Párate con las manos en el costado de tu cuerpo, luego pega un salto en el mismo lugar y extiende los brazos hacia arriba. A continuación, cuando caes, ponte en posición de cuclillas y expándete como si fueras a hacer una extensión de brazos, luego retoma la posición en cuclillas, pega un salto y vuelve a hacer todo lo mismo.

bourpee

PUÑO RODILLA

Párate con las piernas separadas a la altura de tus hombros. Luego de esto, pega un salto levantando las rodillas a la altura de la cadera y a la misma vez levanta el brazo contrario a la altura de la cara.

Puño-rodilla

SENTADILLAS Y RODILLAS AL PECHO

Has sentadillas, pero cuando te estás levantando pega un salto elevando las rodillas hasta la altura de tu pecho. Luego retoma con lo mismo y así sucesivamente.

sentadilla-y-rodillas-al-pecho

CODO CON RODILLA

Pon las manos en la cabeza y luego, con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja el codo sin despegarlo de tu cabeza y hazlo tocar con la rodilla contraria. Luego retoma la posición inicial y vuélvelo a repetir con el codo y rodilla contrario.

codo-rodilla

SALTA, SALTA Y RODILLAS AL PECHO

Has dos pequeños saltos normales y el tercero has que las rodillas lleguen hasta la altura de tu pecho.

12-saltos-y-rodillas-al-pecho

Como verán, son ejercicios para bajar de peso en casa de manera muy fácil, aunque claro, esto requerirá de un gran esfuerzo debido a la intensidad con la que lo deberás realizar. Es sin lugar a dudas un ejercicio para bajar de peso en casa que sin dudas te quitará esos quilos que tienes de más.

 

Los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Con la siguiente rutina de entrenamiento vas a conocer cuáles son los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa, obteniendo excelentes resultados para tornear el cuerpo y que no sea necesario acercarte a una máquina de gimnasio para conseguirlo.

Lo que necesitarás será: una alfombra o una toalla para que te apoyes en el suelo mientras trabajas tu espalda; un libro; y una botella con agua, un paquete de harina o algún objeto que te sea útil para usarlo como peso.

Video: los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Mira el siguiente video primero. Te darás cuenta que divide los ejercicios en tres según sea el nivel de dificultad. Cada nivel presenta dos ejercicios para la espalda a realizar según corresponda:

Dificultad baja

  1. Túmbate boca arriba. Mientras tanto vas a respirar profundamente y al inspirar arqueas la columna lumbar de forma suave para después retornar a la posición inicial mientras exhalas.
  2. Es un ejercicio para la espalda que se puede hacer en casa muy conocido. Primero te acuestas boca abajo y a continuación elevas una pierna y simultáneamente levantas el brazo contrario. Puedes modificar o no la velocidad del ejercicio y el tiempo que sostienes las extremidades según convenga.

Dificultad media o moderada

  1. Vas a trabajar la espalda en casa con un poco más de intensidad. Acuéstate boca abajo y despega los pies del suelo. La espalda siempre debe estar en tensión. Lleva tus brazos desde las zonas laterales del cuerpo hacia el frente, , luego ábrelos. Realiza círculos como si se tratase de una brazada al nadar.
  2. Superman. Eleva los dos brazos bien extendidos y simultáneamente. Haz lo mismo con las piernas desde la posición de decúbito ventral acostado boca abajo.

Dificultad alta

Mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa

Las dos últimas propuestas para trabajar la espalda son las que nos presentan los mejores ejercicios para la espalda que se pueden hacer en casa. Por supuesto debido a su intensidad será necesario que el cuerpo esté preparado para su ejecución.

  1. De pie vas a inclinar el tronco inclinado y bien recto hacia adelante. Usa un peso junto al pecho que vas a sostener con ambas manos. La columna debe ser curvada mientras se contrae el abdomen. Posterior a ello la extiendes para volver a la posición inicial. Sólo debes mover la parte superior de la espalda.
  2. Vas a partir desde la misma posición que el ejercicio anterior. Rota el tronco con peso e inclínalo hacia adelante con la espalda recta y sólo movilizando esta área.

Como ves, la posibilidad de realizar ejercicios en casa para la espalda es muy sencilla de llevar a cabo, así que ¡Anímate!

Ejercicios excéntricos para cuádriceps

Cuando hablamos de las contracciones excéntricas para cuádriceps, hacemos referencia a esa en la que los extremos de los músculos terminan contrayéndose y se alejan por causa de una fuerza de resistencia que es mayor a la fuerza que normalmente está realizando el musculo, y también cuando esta tiene una dirección contraria.

Ejercicios excéntricos para cuádriceps

Esta potenciación del cuádriceps femoral de forma excéntrica, tenemos la opción de poder utilizarla cuando se da el caso de rehabilitación del cuádriceps, especialmente en las últimas fases posteriormente a una rotura fibrilar, puesto que cuando hacemos el trabajo en excéntrico, al mismo tiempo que el trabajo de masaje de cyriax, vamos a poder tener una excelente reorientación fibrilar.

Otra opción en la cual podemos hacer los ejercicios excéntricos para cuádriceps, es cuando tenemos casos de tendinitis del tendón ubicado en el cuádriceps, o también en el tendón cuadricipital, en los casos de acortamientos musculares y en líneas generales como si fuera un complemento para el entrenamiento físico, puesto que aquí es donde nuestros músculos van a poder tener más fuerza, en todos los rangos y también los tipos de contracciones en los cuales se trabaja, sin embargo, también hemos podido demostrar que nuestros músculos van a ganar todavía más fuerza en los casos de escontracciones, y cuando estamos trabajando con las contracciones del tipo excéntrico.

Este tipo de ejercicios, se convierten en los ideales para personas que simplemente quieren tener unos buenos cuádriceps, o también para los deportistas que necesitan tener este tipo de beneficios en su cuerpo.

Ejercicios excéntricos para izquiotibiales

Cuando hablamos de ejercicios excéntricos, sabemos que se utiliza para poder evitar el estancamiento o también para el refuerzo de los tendones. Hay varias fases que componen los movimientos, tenemos la fase excéntrica negativa, la cual está encargada de frenar los movimientos que tienen cierta inercia por cualquier acción de la gravedad. Tomando esto como base tenemos muchas ventajas a través del entrenamiento centrado en esta fase.

Ejercicios excéntricos para izquiotibiales

Un ejercicio que se puede realizar, es el que lleva por nombre “nordic curl”, para realizarlo tenemos los siguientes pasos: Un compañero debe de sujetarte completamente tus tobillos, luego debes de situarte con una flexión de aproximadamente unos 90 grados, realiza apoyo en ellas. Ahora debes de flexionar la cadera de forma muy ligera, para ello tienes que mantener el tronco muy bien erguido, y luego procede a inclinarte hacia adelante, y para ello tienes que realizar un movimiento controlado. Cuando ya vengas cayendo, entonces tienes que amortiguar la caída haciendo apoyo en los brazos. Posteriormente debes de regresar a la posición que tenías inicialmente.

Si no quieres hacerle daño a tus rodillas, entonces tienes que hacer la colocación de una colchoneta en el piso. La técnica debe de aprenderse haciendo pocas repeticiones, poco a poco cuando las semanas vayan avanzando, debes de tratar de superar el número de las repeticiones que hacías anteriormente.

Con este ejercicio, se ha demostrado la prevención de las posibles lesiones que tienen los futbolistas, al igual que se tiene un aumento para el rendimiento de los mismos.

Ejercicios físicos militares para exigirnos al máximo

Los soldados que forman parte del ejército, generalmente son aclamados porque tienen una fuerza muy grande, aparte de su heroísmo estos hombres y mujeres son muy poderosos y tienen una capacidad impresionante al igual que su resistencia. Para lograr sus objetivos han hecho ejercicios como:

Ejercicios para acondicionamiento

Estos son los ejercicios físicos militares que ellos practican, entrenamiento de acondicionamiento con el cual hacen hasta cinco repeticiones de cada uno de ellos. Deben de realizar la práctica de saltos de potencia, escalada de montañas, subidas en V, giros en las piernas al igual que flexiones, y también hasta hacen flexiones solamente con el uso de una pierna.

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Con estos ejercicios es que tienen la opción de poder desarrollar una habilidad motora increíble para exigirnos al máximo, y también pueden desafiar la fuerza física, la resistencia y tener la movilidad que es necesaria para un soldado o cualquiera de nosotros.

Siguen realizando más ejercicios de acondicionamiento, estos son los que requieren que se tenga habilidades motoras que son más complejas, y también muchísima fuerza física. Podemos encontrar los movimientos rápidos y potentes, estos se centran sobre todo en la fuerza bilateral. Tenemos los ejercicios de estocadas, la bicicleta supina, el salto al mismo tiempo que se abren las manos y las piernas, el poder acostarse y luego levantar un brazo mientras la pierna contraria realiza el mismo movimiento y también una cantidad de hasta 8 lagartijas.

Si tú realizas estos ejercicios que te hemos mencionado, aunque no seas soldado puedes obtener excelentes resultados.

https://www.youtube.com/watch?v=XVt5yPw5pKE

Ejercicios Fitness especiales para adelgazar

Ejercicios Fitness especiales para adelgazar

Si lo que estás buscando es poder reducir tu peso, tener una gran agilidad, y por supuesto ese cuerpo tan tonificado con el que siempre soñaste, aquí tenemos los mejores ejercicios Fitness para poder adelgazar:

  • El Kick Boxing

Este ejercicio es el ideal para poder terminar con esa tensión que se ha acumulado a causa del estrés, tienes la combinación de ejercicios de diferentes artes marciales como el karate, el judo o también el aikido, a la vez que realizaras movimientos de boxeo.

Se incrementara tu producción de endorfinas, a la que se le conoce como la hormona del bienestar. Según los expertos en Fitness especiales para adelgazar, lo mejor será practicarlo unas tres veces a la semana.

  • Viniyoga

Estamos hablando de una especie de variante del yoga, progresivamente vas a ir haciendo variación de las secuencias de ejercicios, y de esta forma se vuelve lo ideal para poder adelgazar. Con la práctica de esta rutina del Fitness, vas a poder mantenerte sano y con un cuerpo muy flexible.

  • Capoeira

A esto se le conoce como un método de defensa personal en Brasil, tienes la combinación de varios movimientos muy típicos de las artes marciales, y también la danza al ritmo que tienen los tambores, muy utilizados para ejercicios Fitness especiales en Brasil. Con esto podrás desarrollar tu fuerza, la habilidad, la resistencia y por supuesto la flexibilidad que tiene tu cuerpo.

Si quieres tener un cuerpo muy delgado y estilizado, entonces la Capoeira es una excelente opción.

https://www.youtube.com/watch?v=HKy-vgZAV8Y

Ejercicios fáciles para bajar la panza

Sin duda, la panza es una de las partes del cuerpo que las mujeres más se preocupan, y que quieren lucir muy bien, quizá te preguntes que clase de ejercicios son los que debes de hacer para mantener un vientre plano y como se puede bajar la panza rápidamente. Te mencionaremos unas clases de ejercicios que puedes realizar para que logres tu objetivo:

Probablemente los abdominales no son de tus preferidos, y quizá pienses que no es uno de tus ejercicios favoritos, pero ellos son los más ideales para poder bajar esa panza que tienes de más, ya que estos son los que te ayudan a endurecer y tonificar esa parte de tu cuerpo. Aparte que esta clase de ejercicios puedes hacerlos desde tu casa o en cualquier tiempo libre que tengas, sin necesidad de hacer un tiempo para ir al gimnasio.

Ejercicios fáciles para bajar la panza

Otra clase de ejercicios que puedes realizar es la plancha, que te ayudara a que la posición postural de la espalda sea mejor, que tu vientre sea plano, y que la cintura se ponga más esbelta. Además de este, también la rotación de caderas, es otro de los ejercicios más eficaces, para poder perder esa panza. Estos ejercicios son tan fáciles de hacer, que no tendrás que esforzarte mucho, ya que los puedes realizar estando en casa, en algún tiempo libre que te quede, y haciendo las rutinas diarias, rápidamente podrás perder esa panza que tienes, y que no deja que luzcas un cuerpo hermoso.

https://www.youtube.com/watch?v=2yXIUMEl0nc

Ejercicios para marcar específicamente los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores o abdominales bajos están ubicados específicamente en la zona inferior del abdomen. es una zona importante del cuerpo a trabajar, y se pueden fortalecer con una serie de ejercicios puntuales, diseñados para tal fin. Desarrollar esta zona baja del estómago hace que se vea el torso más estilizado y el cuerpo más alargado.

El primer ejercicio es sencillo y es ideal tanto para hombres como para mujeres.

  1. Recostados en el suelo con los brazos en forma de cruz, juntar ambas piernas y subirlas a la vez hasta la altura de la punta de la nariz. Sostener las piernas levantadas durante 10 segundos y bajarlas juntas. Descansar unos segundos y repetir, en 4 series.2. Los ejercicios de elevación de piernas son imprescindibles también (y fáciles de hacer) para marcar  los abdominales inferiores. A continuación vemos un video para desarrollar los abdominales inferiores o abdominales bajos.

La elevación de piernas en 4 tiempos también ayuda a marcar los abdolminales inferiores.
Acostarse sobre el suelo,  con las manos detrás de la cabeza, en l anuca. El ejercicio consiste en subir la pierna derecha recta, luego subir la izquierda (a 90 grados) y después bajar la pierna izquierda y luego bajar la pierna derecha. Esto debe repetirse unas 10 veces y luego descansar.

3. Un tercer ejecicio para marcar abdomilaes inferiores consiste en subir ambas piernas a 90 grados y empezamos a batir las piernas, para adelante y para atrás durante 1 minuto. Luego descansar y repetir la serie de 1 minuto 3 veces en mujeres y 5 veces los varones, descansando después de que se cumple el minuto de ejercicio.

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Ejercicios Fitness para el abdomen y así adelgazar

Ejercicios Fitness para el abdomen

¿Lo que más deseas es tener un abdomen perfecto?, pues nunca lo tendrás de forma mágica, tienes que realizar ejercicios Fitness para el abdomen, y esto desencadenara que así puedas adelgazar un poco. Aquí tenemos a continuación los que te van a servir muchísimo:

  • Respiración abdominal inversa

Para poder hacer este ejercicio, será necesario que nos tumbemos con la espalda recta, y que luego podamos proceder a respirar por la boca, al mismo tiempo que estamos comprimiendo todos los músculos de nuestro abdomen, es decir que esto es contrario a lo que el cuerpo hace de manera natural. Posteriormente debemos de proceder a exhalar por medio de la nariz, de esta manera estaremos obligando a nuestros músculos de la zona abdominal a expandirse.

  • Ejercicio de “La plancha”

Podríamos decir que hacer la tabla es fácil, pero aguantar 15 segundos es lo difícil, especialmente cuando no hemos entrenado nunca nuestros abdominales, o hace mucho tiempo que no lo hacemos. Primero aprieta el estómago, comenzando en el suelo.

Luego debes de transportar todo este peso que se encuentra sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies; recuerda que tu espalda debe de permanecer completamente recta. Si tienes el glúteo demasiado elevado, entonces negaras el propósito que realmente tiene el ejercicio en sí.

Cuando sentimos que la plancha es muy fácil con los codos apoyados, entonces tenemos la opción de poder hacerla con estos completamente extendidos.

Estos ejercicios para el abdomen nos permiten la opción de poder adelgazar.

Ejercicios funcionales específicos para mujeres

A los hombres les gusta más la idea de esculpir sus brazos, los abdominales, pectorales, etc…, para ello hacen pesas e hipertrofia, sin embargo a las mujeres lo que les gusta más es tonificar sus glúteos, las piernas o las abdominales, pero no tienen como una de sus intenciones el levantar mucho peso. Por tal motivo ellas buscan ejercicios que les ofrezcan el poder alcanzar más rápido los objetivos y aquí tenemos algunos a continuación:

Ejercicios funcionales específicos para mujeres

  • Las Zancadas

Estas son muy populares, y son perfectas cuando estamos pensando en tonificar el trasero o también hasta los muslos. Lo ideal sería que les puedas dar una oportunidad, pero debes de saber que es un ejercicio un poco complicado de asumir, sobre todo por causa del equilibrio.

  • Crunch inverso de forma abdominal

Si ya te aburrieron los abdominales típicos, entonces puedes cambiar completamente tu entrenamiento con estos ejercicios funcionales. Aquí vamos a trabajar todo nuestro musculo abdominal, pero la incidencia la tendremos especialmente en la parte baja. Las piernas deben de ir al tronco, en lugar de que sea invertido.

  • Side plank o Isométrico de forma lateral

Este ejercicio jamás pasara de moda entre los funcionales específicos para mujeres, es perfecto para poder activar la parte oblicua de nuestro musculo abdominal, para los glúteos y hasta las caderas. Podríamos decir que trabajan hasta los brazos con él.

  • Puente

Debes de vigilar muy bien la técnica de este ejercicio, y también estar muy bien concentrada en cada una de las repeticiones del mismo.