estiramiento supino

Ejercicios para espalda baja y cintura

El dolor de la región que une a la espalda baja y a la cintura es uno de los dolores más comunes en todo el mundo, ya que se genera desde que te levantas y te sientas a tomar una taza de café hasta que vuelves del trabajo sentado en el bus o manejando tu vehículo.

Si quieres aliviar ese dolor, te recomendamos que sigas estos ejercicios para espalda baja y cintura que, de practicarlos con la técnica como te explicamos, te causarán mucho alivio y afectarán positivamente tu salud a corto y a largo plazo.

Es importante que tomes estos ejercicios como una secuencia y que intentes hacerlo a diario ya que no son muy complejos ni dolorosos, están tomados de una rutina de yoga muy efectiva.

Estiramiento Supino de isquiotibiales

estiramiento supino

Recuéstate en el suelo, dobla tu rodilla derecha hacia tu pecho y enrolla un pañuelo o toalla alrededor de la planta de tu pie. Estira tu pierna lo máximo que puedas sosteniendo con tu mano la toalla o lo que hayas elegido. Si sientes la zona tensa, dobla la rodilla izquierda y coloca tu pie izquierdo sobre el suelo. Mantente en esta posición de 3 a 5 minutos y repite lo mismo con la otra pierna.

Giro de rodillas

ejercicio giro de rodillas

Recostándote en el suelo, dobla tus rodillas hacia tu pecho y abre tus brazos formando una T. A medida que exhalas, libera tus rodillas hacia el suelo a la derecha. Mantén ambos hombros presionando firmemente sobre el suelo. Si el hombro izquierdo se levanta, baja las rodillas más lejos del brazo. Mantén la posición entre uno y dos minutos por cada lado.

Esfinge

ejercicio esfinge

Cayendo sobre tu estómago, levántate sobre tus antebrazos. Alinea los codos directamente bajo tus hombros y presiona firmemente con tus palmas y la parte superior de tus pies hacia el suelo. Presiona tu hueso púbico hacia adelante y sentirás sensaciones en tu espalda baja, respíralas. Estás permitiendo que fluya la sangre para que se cure la zona. Mantén la posición de 1 a 3 minutos.

Enhebrar la aguja

ejercicio enhebrar la aguja

Recuéstate sobre tu espalda, dobla tus rodillas con los pies sobre el suelo y dobla la rodilla derecha haciendo una figura de cuatro, con el exterior del tobillo izquierdo en el muslo derecho. Levanta el pie izquierdo en el aire, llevando la pantorrilla izquierda paralela al suelo. Pasa tu mano derecha entre la apertura de las piernas y entrelaza tus manos detrás del muslo izquierdo. Sostiene durante 2 minutos y repite con el otro lado.

Piernas a la pared

ejercicio piernas en la pared

Lleva las nalgas hacia el final de la pared y levanta los pies sobre ella. Es una excelente pose para relajar los músculos de la espalda y la cadera, y permite el drenaje fluido que se estanca desde los pies a los tobillos. Haz esta pose luego de una rutina de ejercicios y siempre después de cada viaje largo. Sostiene de 5 a 10 minutos.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *